4 Receitas que irão ajudá-la em cada fase do seu ciclo menstrual

4 RECEITAS QUE IRÃO AJUDÁ-LA EM CADA FASE DO SEU CICLO MENSTRUAL

Geralmente o período menstrual acontece uma vez por mês, mas o nosso corpo, devido à sua natureza cíclica, está em constante mudança. Os dias que separam uma menstruação da outra compõem, por sua vez, diferentes fases. Essas mudanças não afetam apenas o nosso útero. Sentimos seus sintomas por todo o corpo. Você pode ter dores, desconforto ou ganho de peso na menstruação, e a forma como isso se manifesta em cada um é algo muito pessoal. No entanto, ao nos tornarmos conscientes do que acontece a cada menstruação, podemos tomar atitudes que nos favoreçam. É por isso que, usando receitas para cada fase do nosso ciclo, podemos reduzir o desconforto e aproveitar para cuidar do nosso corpo.

O QUE LEMBRAR PARA ESCOLHER O QUE COMER DURANTE O PERÍODO

 A primeira coisa a saber é que nosso ciclo menstrual é dividido em 4 etapas. A primeira é a menstruação, com cujos sintomas estamos mais familiarizadas. A próxima é a fase folicular ou pós-menstrual, que começa logo após o término do sangramento. Nela os níveis de estrogênio e testosterona aumentam, visando à maturação de um novo óvulo. Então, durante a fase ovulatória, o óvulo viaja até o útero e nossos níveis de estrogênio caem; portanto, para muitas, essa fase gera tristeza ou irritabilidade. Finalmente, há a fase lútea, na qual o corpo se prepara para sangrar novamente. É nesse último estágio que ocorre a “tensão pré-menstrual”, mais conhecida como “TPM”. É importante saber que, embora o ciclo se repita todo mês, fatores externos podem afetá-lo. Ao cuidarmos de aspectos como a nossa dieta, favorecemos uma transição mais silenciosa para cada uma das fases. Leia as seguintes receitas e coloque em prática o que você achar que se adapta melhor ao seu ciclo menstrual.

RECEITAS COM ALIMENTOS PARA MENSTRUAR SEM DOR 

Como mencionado anteriormente, essa fase é o começo do ciclo. Dura de 3 a 7 dias e, em maior ou menor grau, as alterações hormonais promovem a retenção de líquidos. Também é comum o aparecimento de acne, bem como inchaço e dores de cabeça. Em alguns casos, também ocorre um aumento na tensão e no estresse muscular. Portanto, é importante que, em suas refeições durante a menstruação, você dê preferência a alimentos frescos. Os alimentos ideais para cólicas menstruais são vegetais, especialmente aqueles com folhas verdes, já que fornecem magnésio, cálcio e potássio. Isso, além de reduzir a cólica, ajuda a diminuir os espasmos. Também ajudam na diminuição da dor os alimentos ricos em ácidos graxos e ômega 3, como o salmão e as sementes de linhaça. Além disso, se precisar de comida para combater o estresse, grãos integrais são excelentes na eliminação desses sintomas. Então, essa fase é ideal para que você prepare suas melhores receitas de saladas. Ao misturar um punhado de espinafre com 2 colheres de sopa de quinoa, 2 colheres de sopa de aveia e algumas gotas de vinagre balsâmico, você terá uma salada perfeita para aliviar o desconforto dessa fase.

RECEITAS PARA A FASE FOLICULAR OU PÓS-MENSTRUAL 

Para a maioria das pessoas, a fase folicular é a mais quieta. Parte dos sintomas mais frequentes é uma melhora no humor e energia. Geralmente, há uma melhora no metabolismo, à medida que o corpo se torna mais sensível à insulina. Isso ajuda a processar melhor os carboidratos, portanto, nesse estágio, é aconselhável aumentar um pouco o seu consumo. É importante lembrar que, embora a palavra carboidratos esteja amplamente associada a farinha branca e massas, existem alternativas melhores. Por exemplo, um dos alimentos mais recomendados nesse estágio é o arroz branco ou integral. Sobretudo, é aconselhável consumi-lo acompanhado de verduras, para ter uma dieta rica em fibras. Lentilhas, grão-de-bico e feijão são ideais para aumentar os carboidratos sem afetar sua saúde. Recomenda-se também, durante esses dias, cozinhar com azeite. Uma receita muito simples que você pode preparar nesses dias é salada de frango e abacate. Você só precisa de 100 gramas de peito de frango, 2 colheres de sopa de iogurte grego, ½ abacate, ¼ de pepino e ¼ de cebola roxa. Cozinhe o peito de frango temperando-o com sal e pimenta a gosto. Em seguida, corte todos os ingredientes em cubos médios. Misture-os em uma tigela e pronto, você terá uma dose de carboidratos saudáveis e deliciosos.

O QUE COMER DURANTE A FASE OVULATÓRIA? 

Nesta parte do nosso ciclo, o estrogênio diminui, e a produção de progesterona aumenta, o que prepara o endométrio para a possível recepção de um embrião. Isso, juntamente à liberação do óvulo maduro, às vezes causa dor abdominal, além de hipersensibilidade nas mamas e corrimento vaginal. Portanto, o ideal nesse período, que dura aproximadamente 5 dias, é consumir alimentos que regulem a progesterona naturalmente. Se você é fã de carne e especiarias, pode aproveitar para sucumbir aos seus gostos. Durante a ovulação, é aconselhável comer carne vermelha (magra), frango, peru ou frutos do mar. Também leite de soja e especiarias, como tomilho, orégano e açafrão. Então, um ensopado com ervas finas seria ideal nesses momentos, desde que você não se esqueça de ter moderação. A receita de bife com brócolis é ideal para esses dias. Você precisa de 100 gramas de filé em tiras, 1 colher de sopa de azeite, 2 xícaras de brócolis, ¼ xícara de molho Catalina e 1 colher de sopa de gengibre picado. Coloque o óleo em uma panela e cozinhe o bife. Misture o restante dos ingredientes. Quando o bife estiver dourado, adicione a mistura à panela. Deixe em fogo médio por mais 5 minutos ou até que tudo esteja bem cozido. Aproveite esse prato saudável.

RECEITAS PARA COMBATER A TPM 

A fase lútea é a transição entre a ovulação e a menstruação. Portanto, com o passar dos dias, nosso corpo pode ter retenção de líquidos e inflamação, bem como ansiedade e hipersensibilidade em alguns casos. Mas, provavelmente, um dos sintomas mais frequentes é a compulsão pelo consumo de certos alimentos. Um dos sintomas comuns nessa fase é a necessidade de comer alimentos doces, principalmente chocolate. Essa é uma reação natural do corpo, já que, durante esse período, os níveis de serotonina também flutuam. Chocolate contém triptofano, que ajuda a regular essas mudanças. No entanto, muitas vezes, seu consumo piora esse e outros sintomas. Você pode consumir alimentos para cólicas menstruais que também regulam a serotonina sem causar os efeitos colaterais do chocolate. Um exemplo disso são as nozes. Para um café da manhã ideal, nessa fase, você precisa de ½ xícara de iogurte natural, ¼ de xícara de morangos ou da fruta de sua escolha, 2 colheres de sopa de nozes e 2 colheres de sopa de amêndoas. Você só tem que misturar tudo em uma tigela e aproveitar. Alimentos frescos ajudarão você a se sentir melhor, além de fornecer cálcio, zinco e vitamina B.

Bibliografia:

• Conoce las 4 etapas de tu ciclo femenino con esta guía (17 de fevereiro de 2018) [Mensagem em um blog]. Ecoosfera. Disponível em:
  https://ecoosfera.com/2018/02/las-4-etapas-ciclo-menstrual-femenino-consejos-cuidados-periodo-mes-mujeres-salud/

• León-García, M. (7 de junho de 2015). Serotonina, ciclo menstrual y síndrome premenstrual. Medicina Naturista. (Vol. 9 – No. 2), pp. 43-48.
  
• Navarro, I. (2015). Estilo sobre la influencia del ciclo menstrual en la conducta alimentaria (Trabalho de graduação). Facultad de Medicina, Universidad de Lleida, España.
  

• Peláez, T. (s.f.). Terapia nutricional para el síndrome premenstrual. [Mensagem em um blog]. Disponível em: .
  http://www.teresapelaez.com/pdf/Terapia-nutricional-para-el-S%C3%ADndrome-premenstrual.pdf