Hábitos Saudáveis Para Praticar Durante As Etapas Do Seu Ciclo Menstrual

 

Ao planejar um programa de treino para mulheres, é bom levar em conta o ciclo menstrual, já que as mudanças hormonais que ocorrem ao longo deste processo influenciam as habilidades físicas e psicológicas de cada mulher. Portanto, é necessário conhecer os hábitos mais adequados para cada fase. 

Felizmente existem estudos sobre os exercícios e a menstruação, não apenas em atletas de alta performance, mas também para aquelas que praticam de forma amadora ou querem ter um estilo de vida saudável. 

Antes de começar, você precisa saber que a explosão hormonal e sua variabilidade durante o ciclo faz com que as respostas e adaptações aos exercícios sejam diferentes à medida que os dias progridem. Mesmo os sintomas individuais, antes e durante a menstruação, significam que o treinamento deve ter particularidades especiais para todos.

 

O QUE ACONTECE NO SEU CORPO DURANTE A FASE PRÉ-MENSTRUAL? 

  • Um aumento significativo na ingestão calórica (aumento do apetite). Nesta fase é possível consumir de 90 a 500 calorias a mais por dia;
  • O metabolismo eleva-se em 8%;
  • Maior sensibilidade à insulina, por isso perde-se a tolerância aos carboidratos;
  • Maior uso de gordura como combustível. 

Provavelmente, um assunto que chamou sua atenção foi o aumento do metabolismo. Isso acontece porque os níveis de estrogênio aumentam, o que força o seu corpo a usar a gordura como fonte de energia preferida. É por isso que é bom exercitar-se todos os dias do ciclo menstrual, já que esse mecanismo reserva glicogênio muscular, o que eventualmente permitirá que você faça exercícios mais intensos e pesados ao final da menstruação.

 

Olá, músculos!

 

OS HÁBITOS 

No início da fase luteínica, ou pré-menstrual, o corpo começa a usar a gordura como combustível e perde alguma sensibilidade à insulina. Então, é hora de: 

  • Reduzir os treinos HIIT, ou seja, os treinos intervalados de alta intensidade;
  • Dar ênfase aos exercícios cardiovasculares com uma intensidade de 60 a 70%, pois eles ajudam a queimar uma maior quantidade de gordura durante os treinos;
  • Continue com o treino de força para desenvolver músculos e aumentar o seu metabolismo. No final da fase luteínica ou no início da menstruação, o corpo tende a reter mais líquidos, aumentar o apetite e apresentar cólicas menstruais. Dependendo do seu caso, este pode ser um bom momento para uma semana de descanso, na qual você realiza exercícios de menor intensidade. Por exemplo, durante a menstruação, recomendamos fazer yoga, longas caminhadas ou pilates.

 

A ALIMENTAÇÃO 

Assim como os exercícios, sua dieta é muito importante durante cada fase do seu ciclo. Aqui estão algumas dicas para o estágio pré-menstrual:

 

DIMINUIR A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS: 

Após a ovulação, o metabolismo e o apetite aumentam gradualmente. No entanto, como a sensibilidade à insulina é perdida, é melhor reduzir a ingestão de carboidratos e minimizar as fases de recarga. Para ter energia, consuma mais gorduras boas.

 

TOME MAGNÉSIO: 

Evite se deixar levar pelos temidos desejos. Se esse for o seu caso, inclua uma "cheat meal" por semana e experimente tomar suplementos de magnésio. 

O magnésio é um mineral que diminui durante os dias que vêm antes e depois da menstruação. Quanto mais o nível hormonal aumenta, mais diminui o nível de magnésio. É isso que faz com que você deseje comer doces e tenha retenção de líquidos.

 

COMA FRUTAS E CHOCOLATE: 

Outras opções para combater os desejos são as frutas e o chocolate 70%. A fruta é uma opção saudável que controla os desejos, mantendo os níveis de glicose no sangue. Enquanto o chocolate escuro é rico em magnésio e ajuda a elevar os níveis de dopamina para fornecer mais incentivo também.

 

PLANEJE A FREQUÊNCIA DE SUAS REFEIÇÕES 

Nos dias que antecedem a menstruação, muitas mulheres têm problemas com os níveis de glicose no sangue, tendo uma maior predisposição a sofrer de uma hipoglicemia leve. 

Pequenos lanches de frutas com proteína entre as principais refeições ajudam a regular a glicose e minimizar a fome. 

Tire maior proveito dessas dicas saudáveis de alimentação e vida, experimentando todas até encontrar a fórmula perfeita para você.

 

 

Bibliografia:

  • Elimina los antojos pre menstruales. (2015). Chile: Mamadre. Disponível em: http://www.mamadre.cl/elimina-los-antojos-pre-menstruales/
  • Martín, Víctor. (2017). Ciclo menstrual y entrenamiento para mujeres fitness. España: A Tope de Gym. Disponível em: https://atopedegym.com/ciclo-menstrual-para-mujeres-fitness/
  • ¿Qué son los antojos premenstruales? (2016). México: Saba. Disponível em: http://saba.com.mx/los-antojos-premenstruales/
  • Utiliza tu ciclo menstrual para entrenar y comer mejor. (s.f.). México: Fitness Revolucionario. Disponível em: https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/21/utiliza-tu-ciclo-menstrual-para-entrenar-y-comer-mejor/
  • Weimar, Tomas. (2017). El entrenamiento de la mujer y su ciclo menstrual. México: Fitness Lifestyle by Kei. Disponível em: https://keifit.com/el-entrenamiento-de-la-mujer-y-su-ciclo-menstrual/